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第23回 新しい栄養学とケトジェニックダイエット その2

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第23回 新しい栄養学とケトジェニックダイエット その2
第23回 新しい栄養学とケトジェニックダイエット その2


あたらしい栄養学をいまこそ構築すべき


前回の学問所通信で、今の栄養学にひそむ大きな間違いを指摘してきました。

私たちはこの栄養学を受け続けなければならないのでしょうか。

世界中で蔓延する肥満や生活習慣病、不妊症、その他もろもろ疾病を私たちは甘んじて受け入れなければならないのでしょうか。

お医者さんや栄養士さんからは、カロリーの多い食品、肉や脂、卵はなるべく摂取せず、穀物や野菜中心の食生活を送るよう指導されます。
「カロリーを控えなさい」、「もっと運動しなさい」と言われます。これらの言葉は、一時的な効果があるかもしれません。しかしながらほとんどのケースで長続きできず、さらに深刻な事態を引き起こしかねません。

私たちが健康にいきていく上で、大切なのは食事です。 
薬を飲むことでも、サプリメントを取ることでもありません。
もちろん運動も適度なものはよいのですが、
強度の高いものはあまり健康的といえないかもしれません。

一体全体どうすれば良いのでしょうか?
これまでの話を振り返って、「食事」というものをあらためて考案したいと思います。

私たちの食事には大きく2つのモードがあります。

ひとつは「蓄えるモードの食事」です。
意味はあとで説明するとしてこれを「グルコダイエット」と呼ぶことにします。

もう一つは「燃焼するモードの食事」です。
こちらもあとで説明するとして「ケトジェニックダイエット」と呼ぶことにします。

ダイエットとはここでは「食事、食生活」という意味です。
「痩せる食事」という意味ではありません。

この二つのダイエットを理解することが、健康的にいきていく鍵となります。



グルコダイエットとは


炭水化物が多い食事をすると、
ひとは「蓄えるモード」になります。

「蓄えるモード」になると人間の代謝は落ち、
エネルギーをできるだけ脂肪として蓄えるようになります。

炭水化物に多く含まれるのが「糖質」です。

糖質には大きく「ぶどう糖(グルコース)」と「果糖(フルクトース)」があります。
グルコースやフルクトースの多い食事という意味で「グルコダイエット」と呼ぶことにしました。

グルコダイエットが蓄えるモードと言われるゆえんは、糖質とくにグルコースを摂取することによる「インスリン」分泌にあります。

血液中のグルコース(血糖値)が上昇すると、脳はそれを下げようと副交感神経を刺激します。
そして膵臓がインスリンを分泌するように指示を出します。

エネルギーとして利用されない余ったグルコースはインスリンによってグリコーゲンに変えられ、
肝臓や筋肉に蓄えます。

ただし貯蔵できるグリコーゲンはわずかで、
その余剰グルコースのほとんどが中性脂肪に変えられます。

中性脂肪が皮下脂肪や内臓脂肪になることで、太っていくのです。

インスリンはまた筋肉を合成して蓄える作用を促進したりもします。

副交感神経の役割はインスリンの分泌を促すだけではありません。

身体を落ち着かせ、エネルギー消費を抑えます。 腸は運動が促進され、消化がよくなり、
食物からの栄養をできるだけ搾り取ろうとします。

糖質の多い食事をしたあとに、自然と眠くなるのはこのせいかもしれませんね(笑)
(血糖値の急低下が原因ですが)

排便される量が減るので、「食物繊維でカサ増し」する必要があるのです。


「蓄えるモード」は人間がきたる飢餓にそなえ、わずかな食糧からの栄養を脂肪という形で蓄えられるように、人間が適応してきたものです。

過剰な糖質は危険


問題は、現代の私たちの食事には、砂糖や異性化糖といった糖質(グルコース、フルクトース)が大量に使われている食品が多く、食べる量はすくなくても、体に流れ込む糖質は大量になっていることにあります。

多くの食品に含まれているグルコースは、血糖値を急激にあげ、インスリンを大量に分泌させます。
インスリンはほとんどの場合で分泌されすぎ、今度は急激な低血糖をまねきます。
そうすると人間は飢餓感を感じ、さらに甘いものを欲します。

「蓄えるモード」は過食を招きやすいという傾向があります。
さらにゆうと「高血糖なければ低血糖なし!」なのです。

また現在の果物は品種改良により糖度があがっています。 
そうした果物や砂糖、異性化糖に含まれるフルクトース(果糖)はまっすぐに肝臓に押し寄せます。
大量のフルクトースをうけた肝臓はそのほとんどを圧倒的なスピードで中性脂肪に変えます。
これが脂肪肝となり、からだに様々な慢性炎症をもたらす原因になるのです。

そして肝臓からあふれでた脂肪は、血流に放り出され、内臓脂肪細胞にたどりついたり、
動脈などの有害な場所にたどりつくことになります。




内臓脂肪の特徴

内臓脂肪として蓄えられた中性脂肪は

1:ホルモンに対する感受性が皮下脂肪などに比べて数倍高く、代謝も活発
  つまり、急速に脂肪を蓄積したり、それをエネルギーとして放出しやすい

一方で

2:内臓脂肪が脂肪酸を放出するとそれを肝臓に送り込む。
  やがて肝臓に脂肪が蓄積すると、さまざまな代謝上の問題を引き起こす

という特徴があります。

人間は「余分なエネルギー(糖質)を脂肪に変えることに長けている」のです。
問題は人間が適応してきた以上に現代の食品には糖質が過剰に入っているということです。

グルコースやフルクトースを含んだ食品を食べることそのものが問題なのではありません。過剰になりやすいということが問題です。過剰なグルコースが脂肪に変えられ、フルクトースも脂肪に変えられて、肥満になっていくのが問題なのです。


加えて、こうした食品は糖質量が高い上に、高度に加工され、多くの場合で貴重なミネラル、ビタミンや、食物繊維は取り除かれ、大量の添加物が加えられています。つまり、栄養に乏しいのです。栄養が不足すれば、ひとは脂肪を増やし、代謝を落とすよりほかありません。

アメリカの青少年は、その親達が同じ年齢だった1975年に比べ、遥かに大量のインスリンを分泌しているといわれています。日本でも同じような状況です。

インスリンが上がりっぱなしだと、脳にも影響を及びおし、脳に満腹感を与えるホルモン「レプチン」に脳が反応しないようになります。それがさらに食欲を掻き立てます。

同様にいろんな臓器のインスリン抵抗性が高まり、高血糖状態はおさまらず、膵臓はさらにインスリンを分泌します、やがて膵臓のインスリン分泌力は衰え、糖尿病へと進んでいきます。

過剰な糖質が及ぼす影響について


グルコダイエットはカロリー主義

わたしたちは「カロリーを取りすぎるな」と口を酸っぱくして言われてきました。
糖質のカロリーは1gあたり4kcalといわれてます。脂質は1gあたり9kcalです。なんと倍以上です。

なのでカロリーをおさえながらも、栄養素を確保するには(確保できてませんが)、糖質を中心にした食事設計をするしかありません。


グルコダイエットは塩分摂取控えめに

また「塩分は控えめに!」とも耳にタコができるぐらい言われます。
実はグルコダイエットと減塩はセットにしないと高血圧などの問題を引き起こします。

インスリンは腎尿細管においてナトリウムの再吸収抑制作用があります。

そのため、食事から摂取する塩分が多いと、塩分過多になってしまいます。

グルコダイエットまとめ


下記の表と図にグルコダイエットのまとめを書いています。 

グルコダイエットまとめ


下記図では中央の縦線右側がグルコダイエットのときのホメオスタシス(恒常性)を保つ仕組みです。左側は後で登場するケトジェニックダイエットのときのホメオスタシスを保つ仕組みです。


ホメオスタシスを保つ仕組み

私たちの成長や健康は「自律神経系」が支配しているといえます。
ホメオスタシス(恒常性)を維持することによって、健康に生きていくことができるように調整されているのです。グルコダイエットで食後血糖値が上昇すると、脳がそれを感知します。
ホメオスタシスを保つために、インスリンを分泌、血糖値を下げる様に働きます。

脂肪を蓄えるモードになるグルコダイエットで太っていくのは抗しがたい人間の生理現象なのです。
グルコダイエットで脂肪増加を抑えるにはコンスタントな運動などの努力が必要になるといえます。

ケトジェニックダイエット

次に「燃焼するモードの食事」、ケトジェニックダイエットを説明します。ケトジェニックダイエットはざっくり言うとグルコダイエットの逆です。

低糖質、中たんぱく質、高脂質な食事が中心となります。

そして体内に蓄えられた中性脂肪(とくに内臓脂肪)を分解して利用します。分解された中性脂肪は、脂肪酸とグリセロールになります。

脂肪酸からケトン体を生成し、脳をはじめとする細胞のエネルギーとして利用します。 このケトン体がケトジェニックダイエットの名前の由来です。

グリセロールは肝臓(一部は腎臓)の「糖新生」というプロセスで必要な量のグルコースを生成します。なので、低血糖には通常なりません。

グルコダイエットのホルモンは「インスリン」でしたが、ケトジェニックダイエットで重要になるホルモンは「グルカゴン」です。

食事から得られる糖質が少なく、また体内のグルコースが枯渇しはじめると、血糖値を維持するためにグルカゴンが肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンをグルコースに変えるように働きかけます。
そのグリコーゲンが枯渇すれば、肝臓においての糖新生を促進して、血糖値を安定させるのです。

内臓脂肪はエネルギー源として利用しやすく、グルコースをエネルギー源とする場合より、格段に効率がよく、長持ちします。

ケトジェニックダイエットでは、食事を摂取したあとに、インスリンの追加分泌はなく、
血糖値が安定します。
そのため、食後の居眠りなどはほとんど起きません。

代謝もよく、長持ちするため、朝から晩までを有効に使えます。しかも疲れしらずです。
夜はベッドに入ったとたん、深い眠りを得られ、朝の目覚めもとてもよいです。
寝ている間には成長ホルモンが分泌され、とくに子供はぐんぐん成長します。


ケトジェニックダイエットは栄養量主義

ケトジェニックダイエットでは、カロリーで一日の食事量をコントロールするのではなく、必要な栄養素量で食事を設計していきます。必須アミノ酸や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルが確保できる、肉、魚、卵、チーズが中心になります。

糖質は必須栄養素ではないのです。

ケトジェニックダイエットは塩分多め

グルコダイエットのときと違い、ケトジェニックダイエットでは、塩分がしっかりと尿から排出されます。もちろん取り過ぎは注意が必要ですが、満足のいく程度の塩分補給が必要です。




ケトジェニックダイエット(および糖質制限食)で便秘になるは誤解

低炭水化物ダイエットが便秘を引き起こすというのは誤解です。
便秘になるひとは実は「塩」が不足していのです。塩の摂取を増やせば便秘は簡単に解消します。ナトリウムなどのミネラルが大腸の蠕動運動を刺激するためです。

市販の便秘薬ってナトリウムが含まれているんですよ。
高炭水化物食(いわゆる今の一般的な食事)から低炭水化物食に移行する際、グリコーゲンの減少に伴う水分および塩分の排出、またインスリンによる腎尿細管でのナトリウム再吸収促進も作用もなくなり、体内の塩分が少なくなります。これが便秘を引き起こすのですね。

ケトジェニックダイエットまとめ

ケトジェニックダイエットとグルコダイエットの比較

左側がケトジェニックダイエットでホメオスタシスを維持する仕組みになっています。

ホメオスタシスを保つ仕組み

実はこの左側の図は、ケトジェニックダイエットのすべてを表していません。
あくまでも血糖値を維持するという点で描かれています。
繰り返しになりますが、ケトジェニックダイエットでは、必要なエネルギーは脂肪を分解して作ります。
脂肪酸はケトン体となり、全身のエネルギーとなり、グリセロールは糖新生に使用されます。
脳もケトン体をエネルギーとして効率よく使用できます。

痩せる法則

その法則はとてもシンプルです。

ケトジェニックダイエットによる脂肪利用量>グルコダイエットによる脂肪蓄積量となればよいのです。

「燃焼モードの食事」で使用した脂肪量が「蓄えるモードの食事」で蓄えた脂肪量より多ければ問題なく痩せていきます。

私たちは肥満の原因が「食べ過ぎ」と「運動不足」にあると教わってきました。実はこれは大きな間違いです。
本当は「蓄えるモードの食事」をするから「食べ過ぎ」と「運動不足」になるのです。
グルコダイエットは多くのひとにとってコントロールがしにくい食事です。 ただしケトジェニックダイエットでも一回食事の量が多く、糖質の比率は低くても、絶対的な糖質量が増えれば太る原因になります。

食事のリズムをつくる

私の場合、かなりの過体重でしたから、空腹感をうまないような量を食べていました。 ただ以下を守っていました。

夜:肉卵チーズを中心にしっかり食べる。

朝:ココナッツオイルコーヒー(もしくはバターコーヒー)
  *ビタミンミネラルサプリ

昼:食べたり食べなかったり。魚に小さな茶碗一杯分のごはんがあるとき
  あり。ラーメンのときもあり(笑)

一般的なひとで、夕食を19時、朝食を7時、昼を12時とすると、

ほぼ糖質量がゼロな夕食をとってから、睡眠をとり、お昼を食べるまではケトジェニックダイエットとなり、脂肪を燃焼していきます。お昼は若干糖質がある食事とっても問題はないと思います。

こんなリズムで最初の2か月で20kgがすとんと落ちました。
その後半年くらいかけてゆっくりと10kg落ちました。(それでも80kgですが(笑))

しかしながら、その後、体重はほとんど減らなくなりました。
夏場の仕事のピークがつづいたストレスからか、体重は少しリバウンドしてしまいました。

いろいろ調べた結果、それは食事の質ではなく「代謝不足」が問題だとわかりました。

代謝をあげる

代謝があがれば、食事の量は同じでも、使うエネルギーの量が増えます。
適度なウォーキングも効果がありますが、もっともいいのは筋トレです。

筋トレもボディビルダーがおこなうような細かいことはしなくても大丈夫です。
大きな筋肉、すなわち、大胸筋、大腿筋肉、腹直筋に焦点をあてて筋トレしていきます。

プッシュアップ、スクワット、ダブルクランチ これらを毎日30回ずつ。

そして定期的にダンベルフライ、ダンベルリフト、ヒップレイズを30回ずつ。

詳しいやり方は吉川メソッドを参考にしてください。

これらをケトジェニックダイエットに加えて行うだけで、きれいな筋肉がついていきます。
胸や腹の脂肪は筋肉に置き換わっていくのがわかるはずです。

ただし筋肉のほうが重量が重いため、一時的に体重増加となるかもしれません。

健康になる法則

いずれのダイエットで過体重を克服したとしても、健康でなければ意味がありません。

健康を維持するためには、

第一に必要な栄養素をきちんと食事から摂取することが大切です。


第二に過度な血糖値の乱高下を起こさないことが大切です


この二つの要件を満たすのはケトジェニックダイエットが最もふさわしいといえます。

栄養素が満たされると、代謝を活発にして、古い細胞を新しい細胞に置き換えてくれます。
脂肪はどんどん燃焼されます。
活力が湧き、健康でいられます。 栄養満点ですから、免疫力もばっちりです。

グルコダイエットによる糖質過剰は、高血糖状態により血管を傷つけます。
また体内の組織の糖化をもたらします。

免疫力の低下や血糖値の乱降下は、様々な病気を招きます。

こうした状況がつづけば、糖尿病をはじめとする生活習慣病を患ってしまう
リスクが各段に高くなるのです。

最大の敵は「ストレス」&「睡眠不足」

私たちが肥満をさけ、健康に生きていくのに最も重要なのは「食事」であるとお分かりいただけたでしょうか。
ただ、この「食事」だけでは、なんともしがたい最大の敵がいます。

それが「ストレス」と「睡眠不足」です。

だれもが健康的に生きていくうえで「ストレス」と「睡眠」はとても大切だと感じています。

ストレスにも心理的なもの肉体的なものとありますが、ストレスを感じると交感神経が刺激されます。

副腎からコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌され、血糖値をあげ、ストレスに対応しようとします。 

現代社会のようにストレスが多い社会では、そうしたホルモンが常に分泌され続けることになります。

また睡眠についても、ストレスからの不眠症が増えています。 
また夜型の生活習慣のため睡眠不足になるひとも増えています。

人間が本来休息するべき夜に休息しないと、いわゆる概日リズム(サーカディアンリズム)がくずれ、ホルモンバランスが崩れます。

人間のからだは睡眠中に成長ホルモンを分泌し、
肉体的な成長や細胞の修復、免疫機能を促進しています。

睡眠が不足していると成長ホルモンの代わりに、コルチゾールが過剰に生産され、血糖値が高い状態が続いてしまいます。

こうした状態が続くと免疫が弱まり、成長が阻害されてしまいます。
また副腎からのコルチゾールやアドレナリンが過剰に分泌される状態がつづくと、やがて副腎が疲弊し、副腎疲労といった症状を引き起こします。

ストレス過剰な状態、睡眠不足は、栄養が足りているか足りてないかの脳の判断を鈍らせます。

睡眠不足の身体ではレプチンというホルモン濃度が下がり、グレリンというホルモンの値が上がります。
レプチンは食欲を抑制し、グレリンは食欲を増進させる役割があります。

グレリンというホルモンの値があがると、食欲が旺盛になってしまいます。
とくに炭水化物を欲するようになります。これも人間の生理現象なのです。

徹夜あけや寝不足のときに甘いものが欲しくなるのを感じたことがあるひとは多いのではないでしょうか。

そして結局それは、肥満へとつながり、糖尿病をはじめとする生活習慣病へのつながっていくのです。

こうした状況は「燃焼するモード」が過剰になっているとも表現できます。ただし、それは食事によるものでなく、ストレスフルな仕事環境&人間関係、昼夜逆転の生活によって、交感神経が過剰に反応したことによりもたらされるものです。 もちろん、「蓄えるモードの食事」の場合でも同じことが起きます。

いずれのダイエットにおいても、ストレスや睡眠不足が、それらのホメオスタシスを維持できないように、ホルモンバランスを崩し、生活習慣病の引き金となってしまうのです。

ストレスにどう対処するのか」

精神的な悩みをいつもかかえ、くよくよしたり、眠れなかったりする原因が、
栄養不足にあるとおもう方は少ないと思います。

精神的な悩みについては、

・セロトニン
・ドーパミン
・アドレナリン

といった神経伝達物質がきちんと分泌され、きちんと働く必要があるのです。

セロトニンが不足すると、夜いつまでもいろんな事を考え眠れないといった状態になります。
ドーパミンが不足すると、やる気がなくなります。
いずれもうつ病につながる可能性が非常に高いのです。

セロトニンの材料となるのは必須アミノ酸であるトリプトファンです。

ドーパミンの材料となるのは同じく必須アミノ酸のフェニルアラニンです。

アドレナリンはドーパミン→ノルアドレナリン→アドレナリンと合成されます。
必須アミノ酸についてはこちらも参考にしてください。
学問所通信第15回 たんぱく質 -その2- >>

必須アミノ酸は体内では合成できません。また蓄えておくことももできません。

食事制限や糖質過多の食生活で、動物性たんぱく質の量が少ないと、
こうした神経伝達物質がうまく合成されず、ストレスに向き合う力が落ちてしまいます。

また「慢性的な炎症」がうつ病を引き起こすと言われています。
慢性的な炎症を沈めるためにトリプトファンが使われ、セロトニンの合成量が減ってしまうからです。
炎症の主な原因は、糖質過剰であったり、トランス脂肪酸、人工甘味料、酸化した植物油の摂取過剰が原因です。



改善策

ケトジェニックダイエットで、肉や魚から良質な動物性たんぱく質をしっかり補うことが大切です。
もちろん肉がベストです♪

マグネシウムや鉄などのミネラルとビタミンBは神経伝達物質を合成するのに重要なのでしっかり確保するようにしましょう。

ファーストフードなどやコンビニなどの糖質や添加物が多く、
栄養素に乏しい食品は極力さけるべきです。

ケトジェニックダイエットではなにを食べるか

ケトジェニックダイエットでは肉や魚の動物性たんぱく質と脂質が食事の中心となります。
牛肉、豚肉、鶏肉や羊肉は入手しやすい動物性たんぱく質です。


牛肉について

まずは牛肉について

牛肉はまず牧草牛を選ぶべきです。
その牧草もマメ科やイネ科の良質な牧草をたっぷりととった牛です。
成長ホルモン剤や抗生物質は使っていないほうが望ましいです。

いま商業的にこうした牛肉が手に入るのがニュージーランド産です。
オーストラリア産も日本では入手しやすいのですが、成長ホルモン剤が投薬されている可能性があります。

ここで注意したいのが、「放牧牛」=「牧草牛」ではないということです。

放牧はただ「イメージ的なもの」で、しっかりと穀物肥育されている放牧牛もいます。

しかしながら牧草牛はそもそも日本人は「おいしくない、臭い」と評価をしてこなかった牛肉です。
当店のお客様でも牧草牛を食べたけど、「臭みがあって体が受け付けない・・・」という方が多くいます。

そんな場合はおなじNZ産ビーフでも「ショートグレイン」から試してみるのも一案です。
当店の取り扱いのNZ産「オーシャンビーフ」は若干の脂肪交雑がありますが、基本的には牧草牛です。
完全な牧草牛よりは食べやすく、赤身肉に慣れていくにはよいと思います。


豚肉について

豚肉は放牧された豚がベストです。
ここでも放牧が「イメージ的なもの」でされていないか気を付けなければいけません。
放牧されている豚肉は、そこで、ミネラル豊富な土を食べます。
その土を食べることで、下痢を解消し、投薬の必要なく、健康的に育ちます。

放牧地に共生している野生のシカが草木を食べ、また豚の糞も食べ、そしてみずからの糞を土壌に戻していきます。こうして豚が食べる土がまた栄養を取り戻すという循環が出来ています。

鶏も本来は栄養たっぷりの牧草を食べたものがよいのですが、日本で入手するのは困難です。
最低限、抗生物質やワクチンの投与が少ないものを選ぶとよいと思います。

マクロビといった玄米菜食をしていたかたはとくに「いわゆる良い肉」を求めます。

成長ホルモン剤、抗生物質などの投薬がなく、健康的に育った食肉、
消費者が求めていくのは当然なことです。

生産者もそれに応えていかなければなりません。

ただ、現状の日本の畜産にそれを求めると「かなりの出費」になることは間違いありません。

今まさに肥満や生活習慣病をかかえ、ケトジェニックダイエットにのぞむ場合には、
「あまり気にしない」、「格安なものだけは避ける」くらいの気持ちで
とりあえず「肉を楽しんで食べる」ことが大切です。

まとめ

ケトジェニックダイエットとグルコダイエットはどちらかかならず一方を選択しなければならないというものではありません。

現状多くの方がグルコダイエットを選択しており、初めてケトジェニックダイエットに移行するときに、さまざまな症状がでます。
だるい感じがしたり、便秘になったり、頭痛がしたり。
長い方で一か月以上かかる方もいるようです。

いまあなたがグルコダイエットを選択していて、健康ならば、それはそれでよいと思います。
ただ、グルコダイエットは甘い誘惑が多く、行き過ぎることがあります。
「蓄えるモードの食事」が行き過ぎると、肥満につながり、糖尿病をはじめとするあらゆる生活習慣病を患う可能性は高くなります。

いまの食生活で、なんだか調子があまりよくない、疲れやすい、糖尿病だ、という方は一度ケトジェニックダイエットを試してみることをお勧めします。(病気を持つ方は医師の指導のもと行ってください)。

ケトジェニックダイエットはいままで蓄えたものを「燃焼するモードの食事」です。
燃焼するモードになると、集中力がわき、ストレスに強くなります。なによりも疲れに強くなります。
夜はベッドに入ったとたん、ストンと眠りに落ちます。朝も快適です。
ではなぜこのケトジェニックダイエットをお医者さんや栄養士はみんなに薦めないのでしょうか?
実はこのケトジェニックダイエットとグルコダイエットは長い間、論争が行われてきたのです。

次回の学問所通信では、「ケトジェニックダイエットvsグルコダイエットの歴史と今」についてお話したいと思います。

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