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三島先生糖質制限コラム

第3回 糖質制限の仕方~中級・生活習慣病の予防

三島学先生
糖質制限食コラム
子供の糖質制限

第3回コラム
糖質制限の仕方~中級・生活習慣病の予防

 「成人病」を「生活習慣病」と言い換えたのは、105歳でお亡くなりになるまで、現役を貫いた医師の日野原重明さんでした。(あまり知られていませんが、実は、日野原先生も糖質制限実践者でした。朝は、フレッシュジュースに大さじ1杯のオリーブ油。昼は、紅茶。夜は、肉150g、魚80g、多めのサラダ、時々、ご飯少量。)

「成人病」なら、病気は年齢を重ねることでなる病気であり、避けられないことになります。そして、いまや長寿社会なので、老後の寝たきりは当たり前のことになります。しかし、ヨーロッパでは寝たきりが無いと言います。

主食の60%の栄養を炭水化物(糖質+食物繊維)に頼る日本では、人口の約10%の1000万人が糖尿病とその予備軍で、毎年新たに、人工透析患者が16000人、合併症による失明、手足の切断がそれぞれ3000人も出ています。食事をはじめとする、生活習慣がさまざまな現代病の原因であることを日野原先生は訴えたのです。

「日本人は米で生きてきた」というのは間違いで、穀物食は、小麦で5000年、米はわずか2000年の歴史しかありません。人類誕生以来の700万年間に食べてきたものとは違うのです。1950年生まれの私は米どころの宮城で育ちましたが、小学校の同級生に弁当無しの子供が3人もいました。そして、当時の糖尿病患者数は40代以上の調査で4%足らずでした。 今では、「見渡せば糖質」(江部康二)で、朝昼晩と主食でたっぷりの糖質をとった上に、10時と3時のおやつです。現代日本人の食事は、歴史的に例の無い糖質過剰の食事をしており、それに比例して糖尿病も増加しているのです。40、50歳を境にして糖尿病患者が急増します。まだ若いと油断はできません。

子供たちにもその害が及んでいます。香川の小学生や東京・中野の中学生の調査で13%の子供たちが、高脂血症や糖尿病予備軍であることが分かりました。ゲームをしながら、ジュースを飲んでポテチを食べる姿が思い浮かびます。給食もカロリー計算の数合わせで、焼きそばパン、カレーライスなどのダブル、トリプルの炭水化物を提供しています。

すなわち、大人か子供かに関係なく、病は生活習慣によって起こるのだから、健康を維持するためには普段の努力が必要ということを日野原先生は伝えたかったのです。 さて、生活習慣病を予防し、健康を維持するためには、食事と運動が大切なことは言うまでもありません。そしてもうひとつ、忘れてはいけないのがコミュニケーションです。

まず、食事について考えます。このコラムは主に、食事のあり方を考え、糖質過剰の生活を改め、人類700万年の高たんぱく質・脂質食・低糖質食を推奨しています。端的に言えば、肉と卵をしっかり食べましょう。腸内環境のために葉野菜も適量食べましょうということです。ただ食べる順番を間違えると栄養失調になります。野菜でおなかをいっぱいにしてしまうと、体を作るたんぱく質や脂質がまったく足りないのでやせられるのです。
糖質過剰の食生活が原因といえば、糖尿病を思い浮かべるのは容易ですが、最近、糖質制限でガンも予防できるということがわかってきました。PETの検査では、糖を体に入れ、糖が集まったところがガンであると特定します。つまり、ガンのえさは糖質であり糖質過剰の食生活が問題であることが分かります。

2018年度の医学生理学部門のノーベル賞に日本人の本庶佑さんが選ばれたことは喜ばしいことですが、免疫チェックポイント阻害剤のオプジーボは、年間1000万円もの高額医療にもかかわらず、治癒率20%、副作用も報告されています。ガンを撲滅する夢の薬というわけにはいきません。予防、すなわち毎日の食生活を大事にするのが一番なのです。
次に、運動も大切です。たんぱく質・脂質を消費カロリー以上に摂れば、肥満につながります。だから、運動で筋肉を使うことも必要になってきます。たたみのへりで滑った、階段から落ちた、それで骨折をして寝たきりになってしまったという話は良くあります。筋肉が落ちているので、些細なことが事故につながるのです。

かといって、歳を重ねると過激な運動はかえって健康を損なうことになります。スポーツ選手が短命であることからも、記録や勝ち負けのための過激な運動が健康的ではないということが明白です。目的に応じた運動ということになりますが、ジョギングなどの外での運動は、天気に左右されたり、自転車にぶつかられたりといったリスクもあります。室内で、TV体操をしたり、TVショッピングの健康器具を使ったりするのもひとつの手だと思います。

さらに、気の合う友達とのコミュニケーションが大切です。屈強なネアンデルタール人が滅び、軟弱なホモサピエンスが生き残ったのは、ホモサピエンスがグループで狩をするためにコミュニケーション能力が発達したことにあると言われています。仲間が集まって語らい笑うということはとても大事だと思います。 その場がBBQなら、会場まで足を運び、肉を食べ、糖質オフの酒を飲み、陽気に語らい、笑うという意味で、3拍子そろっているので、完璧だと思いませんか?週末に友達を誘ってみてはいかがでしょう。

私は、予備軍を入れると糖尿病暦30年の大ベテランです。兄弟4人のうちの3人は糖質制限をしています。しかし、東大病院にかかり日本糖尿病学会の標準治療を受けた次兄は、現在、合併症を発症し、入退院を繰り返しています。私が、江部式糖質制限を始めた6年前の検査の数値はほぼ同じでした。

私が、出版、講演、メディアへの出演に積極的なのは、無知のゆえに、QOL(生活の質)の悪い老後を送る方が少しでも減るように、そして、クラスに2~3人はいると言われる学習障害の子供たちを救いたいと願うからです。
2型糖尿病の私でも、糖質を摂らなければ、普通の人以上に健康でいられます。服薬無し、お医者さんに行くのは検査のためだけ、67歳にして、年中無休、一日13時間以上勤務、毎週、東京と北九州を往復して塾生の指導に当たることができているのは、江部式糖質制限のおかげなのです。

プロフィール

1950年、宮城県蔵王町生まれ。大東文化大学大学院中国学博士課程修了。大学時代から、学習塾を運営、大学院時代には毎日セミナー予備校講師を勤め、結婚を機に高校教員となり、のち代々木ゼミナール講師になる。2型糖尿病が悪化のため退職、三島塾を起こす。以来10年、妻と次男と共に、糖質制限食を提供し、アドラー心理学に基づく指導をすることで注目を集めている。現在、北九州教室30名、東京教室10名の指導の傍ら、執筆、講演、メディアへの出演と幅広く活動している。

今月のレシピ:「ローストビーフ」

レストランで食べるローストビーフをおうちでも食べられたらいいな。
大丈夫、「私、失敗しないので」(ドクターX・外科医・大門未知子)

ローストビーフ

材料(2人分)

牛肉赤身ブロック 300g
にんにく     1かけ
塩        少々
こしょう     少々

・ソース
赤ワイン     大さじ1
バルサミコソース 大さじ1
ケチャップ    大さじ2

作り方

作り方

1牛肉を室温に戻し、塩、コショウする。

2フライパンにオリーブ油を温め、スライスしたにんにくを炒めて香りを移す。

3肉の面を1分ずつ、焼いて、一周したら、皿に取り、10分ほど休ませる。

4もう一度、「1分焼き」を繰り返し、押さえて反発を感じたら、アルミホイルに包んで、寝かす。

5荒熱が取れたら冷蔵庫で保存する。4~5日は平気です。
もちろん、おいしいので、その前に食べきってしまうでしょう。

ポイント

パン切りナイフや刺身包丁のような刃の長いものを使うと、薄く切れます。
粒マスタード(マグネシウムが豊富)を添えて、特製ソースでいただきます。

学長の一言

三島先生のご活躍をいつもFBで拝見しています。
東京と小倉の往復生活、塾での指導(料理担当?)、書籍出版、そして全国各地での公演。
これが本当にあと数年で70歳になろうとするひとの日常なのかといつも驚いています。

糖質制限食を始めるきっかけに「糖尿病と診断された」とか「体重が劇的に増えた」という方が多いと思います。
生活習慣病はガンも含めて、ホルモンバランス悪化による代謝異常が発生してしまっているという状況です。
こうなっては糖質制限食を持ってしても、「手に負えない」状態に陥っている方も多く見受けられます。
「糖質を少なくすればいいだけだろう」と安易に考え、失敗するケースが目立ちます。
批判の多くもこうした状況からでている感じもします。

たかが食事と侮らず、栄養のことをきちんと理解し、自分の体と向き合いながら取り組む必要があります。

三島先生も触れていますが、「食事」とともに「運動」することは健康にとってとても大切です。

「運動」も糖質制限食同様に誤解されていることが多いように思います。

「痩せる」ために「運動」と「食事制限」を同時に取り組む方が多くいます。
とにかく早く減量の成果が欲しいのだと思います。
しかしこれこそが「リバウンド」の元凶ではないかなと思います。

極端な例として、あの独特なCMでおなじみの減量プログラムが挙げられます。
強度の筋トレと食事制限で短期間で痩せることができるといものです。

こうした環境下に置かれれば、短期的に痩せることができる可能性は高いといえます。

問題は、そのレベルの「食事制限」と「運動」をプログラムが終了したあとでも継続できるのかということです。
このどちらかにでも齟齬がでれば、バランスを崩し、元の木阿弥になりかねません。

私も糖質制限食を始めた最初の半年で過剰だった体重はすぐに落ちました。
ですがやはり無理があったのだと思います。その後リバウンドをしてしまいました。

今は年に2kg程度、徐々に落としていくことを目標にしています。
目標というと大げさかもしれません。
意識せずとも落ちていたという感じがいいなと思っています。

肉屋という職業柄、ほぼ毎日に300g~500g程度の肉を試食で食べます。
これとは別に夕食は家族といっしょにしっかり食べます。


週3回、1回1時間程度のウォーキングを取り入れています。
ウォーキングは継続的に取り組んで初めて効果がでます。
半年たってわかるのは、太ももを中心とした脚の筋肉です。

筋肉がつき、代謝が上がってくれば、それを維持するためにタンパク質の摂取を増やすことが肝心です。
筋肉の維持のためにはタンパク質がかかせません。除脂肪体重を減らさずに体重を減らすことが肝要なのです。

ここ2~3年ほどはこれを習慣化しています。
まあ、結果として少しずつでも体重が落ちればいいかなと。

「食事」も「運動」も将来的に継続できるレベルを考慮した上で自分にあったものを選択し、無理せず健康を維持することが大切です。

そしてなによりも糖質制限食は「おいしく、たのしく」です♪

ご紹介いただいた食材

NZ産オーシャンビーフ 牛モモブロック 300g

NZ産オーシャンビーフ 牛モモブロック 300g
【真空冷凍品・小分け不可】

九州赤身牛モモブロック 300g

九州赤身牛モモブロック 300g
【真空冷凍品・小分け不可】

「子供が小さいので、出来る限り安心なものを少しずつ使いたい。」
「食べ盛りの子供に、おいしいお肉をリーズナブルに。」
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