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糖質制限食について

糖質制限食について

九州食肉学問所は
一般社団法人日本糖質制限医療推進協会代表理事 江部康二の賛助団体として「糖質制限食」の普及を支援しております。

「糖質制限食」とは、1999年より(一財)高雄病院(京都市右京区)において導入されている糖尿病の食事療法のことを指します。
従来は糖尿病をはじめとする生活習慣病の食事療法として広まりました。

いまではその健康効果から多くの方が日常の食事として取り組んでいます。

「肉、卵、チーズ」がキャッチフレーズのMEC(メック)食
「ケトン体」に重点を置いたケトジェニックダイエット なども「糖質制限」を軸にした食事法だといえます。

「糖質制限」および「糖質制限食」についてはブログ記事もご参考ください。
「MEC食」についてはこちらをご参考ください。
ケトジェニックダイエットについてはこちらをご参考ください。

1)糖質制限食について大枠のお話

私たちヒトを構成する成分を見てみましょう。

体重や身長によって違いはでますが、平均的に、水分が60%、タンパク質が18%、脂肪が16%、糖質が1%、その他5%という構成になっています。
その他にはビタミンやミネラルなどが含まれます。

三大栄養素というものをご存知だと思います。
糖質、タンパク質、脂質ですね。

ですが、糖質はその他成分に比べれば多いものの、ヒトの体の1%程度しかありません。

次にグラフ1-2を見て下さい。
私たちが常日ごろ食べる小麦の栄養構成です。

精製度や種類により違いはでますが、小麦100gあたりには、水分14%、タンパク質8%、脂肪1.7%、糖質73%、その他(食物繊維含む)3%程度となります。

次にお肉の栄養成分構成を見てみます

牛の畜種、飼料、部位によって違いはでますが、平均的に、水分が62%、タンパク質が19%、脂肪が18%、糖質が1%、その他5%となっています。

これらを表1にまとめてみました。
参考までにお米を追加しています。

表1

ヒト 小麦(薄力粉) 精米 牛肉
水分 60.0% 14.0% 16.0% 62.0%
タンパク質 18.0% 8.0% 7.0% 19.0%
脂肪 16.0% 1.7% 2.0% 18.0%
糖質 1.0% 73.0% 70.0% 0.5%
その他 5.0% 3.0% 3.0% 1.0%

これまでのグラフと表1でわかるように、ヒトの成分と、小麦や精米などの植物の成分にはその構成に大きな違いがあります。

ヒトの成分と牛肉をはじめとするお肉の成分の構成はそっくりです。
ヒトも、ヒトと同じ哺乳類の肉も糖質制限されて構成されていますね。
ヒトが健康的に生きていくために、効率よく栄養をとるには、肉(そして卵)がもっともよいということを示唆しています。

これはどうゆう意味でしょうか。

食事は異物である

ヒトであれ動物であれ、私たちは食事をすることで、日々活動をしています。
食事をしなければ、やがて死んでしまいます。

肉や野菜、病原菌、ウイルスであれなんであれ、口から入ったものはすべて私たちにとっては「異物」として消化管に受け入れられます。

よくびっくりされるのですが、胃や腸の中といった消化管は、ヒトにとって実は「身体の外側」であるということです。
この身体の外側から、内部に食べたものを取り込むために、消化・吸収というプロセスが行われます。
異物をバラバラに分解(消化)し、その中からヒトにとって有益なものを取り込む(吸収)のです。

それでは、分解されてバラバラになった状態となどんな状態でしょうか。

糖質は、スクロース(ブドウ糖)やフルクトース(果糖)、ガラクトース(乳糖)まで分解されます。
タンパク質はアミノ酸にまで分解されます。
脂肪はグリセロールと脂質に分解されます。

消化プロセスによってバラバラにされたグルコースやアミノ酸はようやく腸で吸収されます。 そこから血液で全身に運ばれ、利用されます。

脂質は糖質やタンパク質と違い、小腸で吸収されると、リンパ管にそって全身をめぐります。
脂肪を食べたからといって、血液中の中性脂肪値を上げるわけではないのです。
血管やリンパ管で運ばれた栄養素は、全身の細胞で利用されることになります。

血糖値を直接的に上げるのは糖質のみ

小腸にて吸収された栄養素(糖質、タンパク質、脂質、その他ミネラルやビタミン)は体の成長や維持、エネルギー生成のために利用されます。

この栄養素の中でひとつ困ったものがあります。

グルコース、フルクトースなどの糖質です。

砂糖やデンプンは消化されるとグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)にまで分解され、吸収されます。

私たちの血液にはある一定量のグルコースが含まれています(平均的なヒトで4g~5g)。
これを血糖値といいます。
健康的なヒトで血糖値はだいたい80~100mg/dL程度となります。

お米や小麦に加えて甘いおかず、ジュースなどを同時にとると、一回の食事量で糖質量が100gを軽くオーバーしています。
血液中にあった糖質量の何倍もの糖質が一時期に一気に流れ込んでくることになります。

糖質の多い食事をすると、血糖値が急上昇してしまいます。
これを「血糖値スパイク」と呼びます。

健康なヒトで1gの糖質が1mg/dLの血糖値を上昇させます。

糖尿病なヒトでは1gの糖質3mg/dL上昇するとされています。

単純に考えると100gの糖質量の食事をすると、血糖値は180~200mg/dl、糖尿人では300mg/dlオーバーとなってしまいます。

一日になんども血糖値スパイクがあったり、高血糖状態はこれが長引くと、とても危険です。

高血糖は【酸化ストレス】をもたらします。

酸化ストレスは血管を傷つけます。「動脈硬化」、「老化」、「癌」、「アルツハイマー」の様々な疾病の原因とされています。

もちろん、糖尿病、心疾患などの生活習慣病も引き起こします。

では、この血糖値を平均程度に保つようにコントロールするためにはどうしたらよいのでしょうか。

それには大きく2つの方法があります。

血糖値をコントロールする方法1:インスリン

ひとつめの方法は自律的な方法です。

ヒトには「ホメオスタシス(恒常性の維持」という機能が備わっています。

脳の視床下部は全身状態をチェックし、ホルモンバランスを調整し、最適な状態に戻そうとします。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

これは自律神経系が作用して、インスリンの分泌を促します。インスリンは血糖値を下げます。こうしてホメオスタシス(恒常性)を保とうとするのです(図を参照)

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。

インスリンは余分なグルコースを細胞に取り込んで、グリコーゲンや脂肪に変えて蓄えるように作用します。

健康なヒトが糖尿病のヒトより、同じものを食べても血糖値が上がりにくいのはインスリンの分泌能力とインスリン感受性が高いことによります。

しかしながらインスリンをせっせと過剰に分泌をさせるような食事は、やがてインスリン分泌能力を衰えさせ、また細胞でグルコースの取込みが難しくなる【インスリン抵抗性】を生じます。

これが慢性化すると、高血糖と高インスリン状態が持続し、肥満や生活習慣病などの症状につながるのです。

インスリンは別名【太るホルモン】と呼ばれています。

一型糖尿病は、このインスリンが分泌されなくなることで起こります。
そうなると、何を食べてもまったく太れなくなるのです。

糖尿病患者の治療の一つとして「インスリン注射」があります。

インスリン分泌能力が弱った患者が、血糖値を下げるために、人工ホルモンを注射するのです。

自律的なインスリン分泌であれ、インスリン注射であれ、問題は「低血糖を引き起こしやすい」ということです。

インスリンが作用して高血糖から低血糖になる段階で、眠たくなったり、イライラしたりといった症状が出やすくなります。

こうした状況になると今度は血糖値を上げるホルモンがでます。
【グルカゴン】、【アドレナリン】や【コルチゾール】と呼ばれるものです。

高血糖になると低血糖になり、そこからまた高血糖になったりと、血糖値の起伏が激しくなります。

これはホメオスタシスを取り戻すために、自律神経系(交感神経および副交感神経)が大きく揺さぶられているためです。
インスリンの過剰分泌は副交感神経が過敏になっているためです。
その後のアドレナリンやコルチゾールの分泌は、交感神経が過敏になっていることに関係しています。

こうした自律神経系の大きな変動は、さまざまな不調をもたらす可能性を高めてしまいます。
それは精神疾患にも影響してきます

この背後には自律神経系の乱れがあります。
それは精神疾患にも影響してきます。

米や小麦、そして芋、そしてく栄養ドリンクやスポーツドリンクには多くの糖質が含まれています。
こうした食品は、肉や卵と比較して、ヒトにとっては「異物中の異物」といえるかもしれません。

この「異物中の異物」を体内に取り込んで利用するためには、血糖値を急激にあげ、それを下げるためにインスリンを分泌するというプロセスが必要になってきます。

肉に多く含まれるタンパク質や脂質ではこうはなりません。もちろんタンパク質の摂取でもインスリンは分泌されます。
ですが、血糖値を直接的に上げることによってそうなるのではありせん。
脂質は血糖値を上げることはありません。

こうしたヒトの成分と食事からの成分を近づけることで高血糖を避け、過剰なインスリンを避ける食事が「糖質制限食」です。

血糖値をコントロールする方法2:糖質制限食

前述の通り、ホメオスタシスによって、健康なヒトではある程度の血糖値の上下はある程度コントロールできています。

しかしながら、その裏側で、自律神経系の動揺とホルモンの分泌は続いていることになります。 糖質摂取が行き過ぎていれば、いずれ問題を引き起こします。

小麦やお米を主食とした食事。それに芋などのデンプン質な食材を加えたおかずがメインになると、常に高血糖のリスクにさらされます。

ここにストレスなどによるアドレナリンやコルチゾールによる血糖値の上昇もあると、一日中高血糖が持続している可能性もあります。

高血糖になるのを避け、自律神経系を揺さぶらずにホメオスタシスを維持する食事。
そして生活習慣病の予防にもつながる食事。

それが「糖質制限食」です。

小麦やお米、そしてイモ類など度違い、肉や魚、卵中心の食生活では、食事から摂取する糖質がほとんどありません。
ヒトにもっとも近い栄養をもつ食材ということです。

こうした食品を食べると、血糖値も低位に保たれるため、インスリンの追加分泌が少ないのです。
ヒトにとって最も必要な栄養素であるタンパク質と脂質がきちんと取れます。
もちろんビタミンやミネラルもです。

そもそも血糖値が上がらないので、低血糖になりにくい食事です。自律神経系は非常に落ち着いた感じになります。

つまり、私たちが生きていく上で必要な栄養素を効率よく吸収でき、かつ負担がとても少ないのです。

そしてあらゆる諸症状が改善するといわれています。

  • 夜ぐっすり眠れるようになる
  • 過食が止まった
  • イライラしない、ストレスに強くなった
  • 背中や腰の痛みがなくなった
  • 虫歯や歯周病が治った
  • 風邪やインフルエンザなどの感染症にかからなくなった

という声を多く聞きます。
これ以外にも、現在では癌治療における食事療法としての注目も集めています。

2) 現代栄養学の問題点

私たちのほとんどは「糖質制限食」というものを習ったことがありません。
いや、ほとんどの人は「栄養学」というものすらきちんと教わったことがないのではないでしょうか。

糖質制限するとお米やパンを食べれなくなると感じると、それだけで拒絶反応を起こすひとがいます。

それは仕方のないことかもしれません。

主食は米であると刷り込まれてきました。学校給食ではパンや麺といった小麦を使った食品がほとんどです。
外食すれば、パスタやラーメン、ご飯おかわり自由の定食屋さんに、うどん屋、ハンバーガーショップ。
見渡せば「糖質だらけ」です。

厚生労働省は「日本人の栄養摂取基準」というものを5年ごとに発表します。

そこではバランスの良い食事として糖質(+食物繊維)量60%、タンパク質20%、脂質20%が推奨されています。

カロリー控えめが健康によいという視点から糖質の割合が多くなっています。

お米やパンが主食として尊重されるわけです。

ですが、この割合には現在の栄養学における致命的な間違いが潜んでいます。

現在の栄養学では、

①「脳のエネルギーはグルコース(糖質)のみである」

②「糖質は人間の体にもっとも必要なものである」

となっています。これらは明らかに間違いです。

脳のは脂肪が分解された【ケトン体】というものも利用できます。
いえ、むしろケトン体のほうが本来のエネルギーといえます。
実際に寝ている間の空腹時にはグルコースよりもケトン体がメインのエネルギーになっていると言われています。

必須アミノ酸や必須脂肪酸というものはありますが、必須糖質といものはありません。

ヒトが必要な糖質は「糖新生」という仕組みで十分体内で作ることができるからです。

対外から糖質を摂取する必要性は基本的にはないのです。

また別のところで述べますが、カロリーという考え方にも大きな危険がはらんでいます。

私たちは常々、
「朝ごはん(糖質中心)を取らないと、頭がまわらなくなるよ!」
と教わってきました。

もちろん糖質もエネルギー源となります。

ですが、
糖質だらけの食事を続けていれば、糖質は過剰になります。
オフィスワークが多く、運動量の少ない方にはなおさらです。
生化学的にも「糖質はもっとも脂肪に変わるスピードが速い」ことが分かっています。
食事でとった糖質のほとんどが、脂肪に変わるといっても過言ではないでしょう。

同時に糖質過剰な食事は、タンパク質の量と質、そして脂質に欠けるケースがほとんどです。

「糖質中心の食生活では、高血糖リスクが常につきまとい、さらに必要な栄養素が足りない」という状態が続きます。
いま先進国でも問題となっている「質的栄養失調」と呼ばれるものです。
カロリー的には十分なのに、エネルギー不足になる。
代謝が落ち、さまざまな疾病に悩まさる可能性が高くなります。

糖質制限食は、生化学的・生理的に正しい食事といえるかもしれません。
糖質は必要最低限に抑え、ヒトに必要なタンパク質と脂質をきちんと補う。これが糖質制限食です。
糖質を控えるだけでは糖質制限食といえません。

血糖値の乱降下を防ぎ、必要な栄養素を補うことが、健康への第一歩です。

糖質中心の食生活では、高血糖リスクが常につきまとい、さらに必要な栄養素が足りないという状態が続きます。代謝が落ち、さまざまな疾病に悩まされます。

糖質制限食こそが、生化学的・生理的に正しい食事です。

血糖値の乱降下を防ぎ、必要な栄養素を補うことが、健康への第一歩です。

3)糖質制限食を感覚的に理解する「3つの言葉」

最後のまとめです。

糖質制限食を実践するにあたり、肝に命じておきたい3つの言葉があります。

それは

①「高血糖なければ低血糖なし!」
②「効かぬなら、効くまでだそうインスリン」
③「脂肪が燃えてケトン体」

です。

①「高血糖なければ低血糖なし!」

よく、「ご飯食べてないからふらふらする、低血糖かも~」という話を耳にします。
ですが、人間はそうそう簡単に低血糖(hypoglycemia)に陥ることはありません。

私たちヒトには糖新生(gluconeogenesis)という機能が備わっています。

ストレスを受けたり、運動したり、食事をしない時間がつづくと、
ヒトの肝臓(一部腎臓)においてエネルギー源である「ブドウ糖(glucose)」を十分に作り出すことができるのです。

ヒトの体内には平均して4g(たった!)のブドウ糖があります。
これを維持するようにブドウ糖を作り出すのです。

その原料は体内にあるアミノ酸(タンパク質のもと)やグリセロール(脂肪酸のもと)が分解されてブドウ糖となります。

血糖値を【直接的に】上昇させるのはブドウ糖という糖質です。

このため、ヒトは基本的には低血糖に陥ることはありません。
低血糖をは、糖質の多い食事や強度なストレスによる高血糖(hyperglycemia)が生じたのちに、急激に血糖値が下がることで生じやすくなります。

イライラしたり、眠くなったり。

高血糖からの低血糖という急激な変化が問題となります。

この高血糖をもたらすのが、糖質の多い食事や仕事・人間関係に起因するストレスです。

こうした血糖(bloodglucose)の急激な上昇がなければ、急激な低下もおこらず、安定した状態がつづきます。

②「効かぬなら、効くまでだそうインスリン」

高血糖状態が続き、インスリンの分泌が過剰となると、インスリン抵抗性が起きてしまいます。

インスリン抵抗性があるとインスリンの効き目が悪くなります。

インスリンが出ているのに、細胞が血糖を取り込めず、高血糖状態が長引いでしまいます。
そうなると脳はもっとインスリンを出そうとします

そして過剰に分泌されたインスリンがやがて効果を出し始めると、低血糖になるリスクが高くなります。

またインスリンの過剰分泌は、それを分泌する膵臓自体も疲弊させます。インスリンが分泌されなくなってくるのです。

インスリンは細胞に栄養素を取り込もうとする強力なホルモンです。

ヒトの成長にも欠かせませんが、インスリンがでている間は脂肪をエネルギーとして使えなくなるのです。

これでは体内に蓄えられてしまった脂肪は一向に減らず、体はさらに糖質を求めることになります。

糖質過剰→インスリン分泌過剰→インスリン抵抗性→インスリン過剰分泌→さらに糖質を求めてしまう→肥満や生活習慣病

という悪循環が出来上がってしまいます。

③「脂肪が燃えてケトン体」

糖質制限食の目的は「ケトン体(keton bodies)による健康増進」にあります。

ケトン体をより重視する「ケトジェニックダイエット」と呼ばれる食事法もあります。
ケトン体は糖質の多い食事をして、常にインスリンが分泌されている状態だとほとんどでません。 逆に病気になり、高血糖なのにケトン体がでている状態は「糖尿病性ケトアシドーシス」といわれる深刻な症状です。

ケトン体それ自体は、体内の糖質が枯渇し、脂肪をエネルギーとして利用し始めることで肝臓で生成されます。

空腹時や就寝中にはヒトはケトン体を主なエネルギー源にしています。

実際に体内で脂肪が燃えるというようなことはおきませんが、肝臓で脂肪が分解され、ケトン体が合成されます。それが全身の細胞で利用できるのです。

ケトン体を利用できると、減量効果、抗加齢、抗アルツハイマーなどの症状改善が期待されます。もちろん生活習慣病にも大きな予防・改善効果があります。
癌治療にもその有効性が期待されています。

血糖値を乱降下を穏やかにし、ケトン体をうまく利用できるようにするための食事が「糖質制限食」です。

「子供が小さいので、出来る限り安心なものを少しずつ使いたい。」
「食べ盛りの子供に、おいしいお肉をリーズナブルに。」
「夫婦ふたり。おいしいお肉を無駄なく調理したい。」
「糖質制限&MEC食のお肉を!」
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