主な食材の糖質量（三大栄養素含有量）一覧

糖質制限食では、糖質量の少ない食材をうまく利用することが大切です。
しかし注意点もあります。

１）糖質のみの制限でなく、タンパク質・脂質をしっかりと補うこと。

糖質制限においては、糖質を抑えるだけでなく、タンパク質と脂質をしっかり補うことも重要です。糖質量の低い食材には、タンパク質や脂質も少ない食材が多くあります。

たとえば、キャベツやキュウリ、だいこんなどです。

こうした野菜は100gあたりの糖質量は少ないのですが、のこりの成分のほとんどが水です。こうした食材だけでは、栄養不足になってしまいます。
ただのカロリー不足となってしまいます。

肉、卵、魚など、アミノ酸スコアの高いものかつ、良質な脂質量の高いものをメインに置くことが肝心です。

もちろん、野菜などに含まれる食物繊維やビタミンも大切です。
ですが、糖質制限をうまく実践するにはまず、「タンパク質と脂質をしっかりとること」が肝心です。

２）乾燥食材の糖質量に注意

乾燥させると食材の水分が飛びます。生の状態では少なかったのに、乾燥状態では糖質量が跳ね上がる食材があります。
この糖質量だけを見て、その食材を避けると、料理のレパートリーが減ってしまいます。
こうした食材には大きく２つのタイプがあります。

３）100gあたりの糖質量は高いが、そもそもそんなに使わないもの

糖質量だけみると高いのですが、量を抑えて使えば問題ないものもあります。
【極論】をいうと食パンです。糖質制限食においてはもっとも禁忌される食品ですね。
食パンは100gあたり44.4gです。8枚切りの１枚が約50gです。糖質量は20g程度になります。
スーパー糖質制限実践者の方にはこれでもアウトですが、スタンダード、プチ糖質制限の方には１枚の食パンに、お肉とチーズをたっぷり挟んで食べるのも大丈夫です。
あくまでも極論です。
糖質制限食にある程度慣れてきて、コントロールができるようになった方にはありかもしれません。
小麦食品は中毒になりやすいので、糖質制限食初期においては避けるべきでしょう。
ただし、添加物が多くなる傾向がある低糖質食品よりはおススメです。

最後に

繰り返しますが、糖質制限食で肝心なことは「糖質を減らした分、タンパク質と脂質をしっかり補う」ということです。

そしてなにより「おいしく、たのしく」が肝心です。

糖質量一覧

穀類の糖質量